Gardez ces repères : une portion représente une quantité de 80 à 100 g, soit la taille d’un poing ou de 2 à 3 cuillères à soupe.
Une portion de fruits équivaut à :
• 1 fruit frais, tel qu’une pomme, une orange, une pêche ou une poire, une tomate de taille moyenne.
• 2 clémentines, 2 abricots, 1 tranche d’ananas, 15 grains de cerises ou de raisins, 2 kiwis, 4 ou 5 fraises, 1 petite banane.
• 1 tasse de framboise ou autres baies
• 1/2 tasse de fruits en conserve (conservés dans leur propre jus).
• 2 cuillerées à soupe de fruits secs.
Chaque portion apporte environ 20 g de glucides.
Une portion de produits laitiers équivaut à :
1 verre de lait écrémé ou demi-écrémé, un yaourt, 2 cuillerées à soupe de fromage blanc, 2 petits-suisses, 30 g de fromage (soit 1/8e de camembert).
Chaque portion apporte environ 8 g de protéines.
Une portion de légumes équivaut à :
• ½ assiette de légumes cuits ou crus
• 1 assiette de salade verte
• 1 bol de soupe
Il est recommandé de consommer 3 à 6 portions de légumes par jour (dont au moins 1 fois/jour des légumes crus)
Une portion de viande , poisson, œuf équivaut à :
120 g de viande, de volaille ou de poisson, ou deux œufs, ou deux tranches de jambon, ou 10 crevettes, ou 1 boite de maquereau.
Une portion de glucides (céréales et féculents) équivaut à :
1/6e de baguette, 2 tranches de pain complet, 2 biscottes, 2 pommes de terre moyennes, 3/4 tasse de céréales sèches,1/2 tasse de maïs, 1/3 tasse de riz ou de pâtes (dosage avant cuisson), ou ¼ d’assiette de riz ou semoule cuits (3 c à soupe rases), ou ½ assiette de légumineuse (haricots, lentilles, pois chiches)
Chaque portion apporte environ à 20 g de glucides.
Une portion de graisses et d’aliments sucrés équivaut à :
1/2 tasse de crème glacée, 1 petit gâteau ou la moitié d’une pâtisserie, ou 2 petits biscuits
J’apprends à doser mes aliments sans balance pour équilibrer mes repas
En l’absence de balance ou de verre doseur, il suffit de quelques repères pour doser ses ingrédients en toutes circonstances et équilibrer ses repas.
Comment puis-je compter avec les cuillères ?
Toutes les cuillères, de la cuillère à café à la cuillère à soupe, peuvent vous aider à doser précisément. La mesure s’entend « cuillère rase ».
Ainsi, une cuillère à café contient 0,5 cl (soit environ 5 g), une cuillère à dessert contient 1 cl (soit environ 10 g), et une cuillère à soupe contient 1,5 cl (soit environ 15 g). Ces mesures valent pour les liquides et, à quelques grammes près, pour le sel fin et le sucre en poudre.
Le verre peut-il servir de mesure ?
Un verre ordinaire (comme un verre à moutarde avec dessin pour enfant) ou une tasse à déjeuner remplis à 1 cm du bord présentent une contenance de 200 ml (20 cl). Ils peuvent donc être très utiles lors des préparations culinaires.
Voici quelques équivalences : un verre de farine = 130 g ; d’huile = 180 g ; de lait = 210 g ; de riz cru = 150 g ; de semoule = 140 g ; de sucre en poudre = 200 g ; de lentilles = 150 g ; de coquillettes crues = 120 g ; de gruyère râpé = 70 g.
Voici quelques équivalences : un verre de farine = 130 g ; d’huile = 180 g ; de lait = 210 g ; de riz cru = 150 g ; de semoule = 140 g ; de sucre en poudre = 200 g ; de lentilles = 150 g ; de coquillettes crues = 120 g ; de gruyère râpé = 70 g.
Comment puis-je mesurer pincées de sel, noisettes de beurre, etc. ?
Les recettes de cuisine donnent souvent des mesures approximatives en ce qui concerne l’assaisonnement, or il est important de connaître la quantité de sel ou de sucre, qui entre dans la composition d’un plat.
Pour vous y retrouver, sachez que :
1 pincée de sel = 1 g ; 1 morceau de sucre = 5 g ; 1 noisette de beurre = 6 g ; 1 noix de beurre = 15 g ; 1 blanc d’œuf = 20 g ; 1 jaune d’œuf = 30 g.
Pour vous y retrouver, sachez que :
1 pincée de sel = 1 g ; 1 morceau de sucre = 5 g ; 1 noisette de beurre = 6 g ; 1 noix de beurre = 15 g ; 1 blanc d’œuf = 20 g ; 1 jaune d’œuf = 30 g.
